睡眠建議：改善睡眠的 6 個(gè)步驟

從工作壓力和家庭責(zé)任再到疾病，有許多因素都可能影響一整晚的睡眠。所以有時(shí)很難實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠。

但您不是注定要每晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)。您可以考慮用一些簡(jiǎn)單的方法來改善睡眠，比如制定睡眠時(shí)間表和在日?；顒?dòng)中加入體力活動(dòng)。

您可能無法控制干擾睡眠的因素，但您可以培養(yǎng)改善睡眠的習(xí)慣。從下面這些簡(jiǎn)單的技巧開始吧。

一、保持規(guī)律睡眠

留出不超過 8 小時(shí)的睡眠時(shí)間。對(duì)于一個(gè)健康的成年人來說，推薦的睡眠時(shí)間是至少 7 小時(shí)。大多數(shù)人不需要超過8小時(shí)的睡眠時(shí)間就能夠休息得很好。

每天（包括周末）最好定時(shí)睡覺和起床。堅(jiān)持下來可以強(qiáng)化身體的睡眠覺醒周期，

如果您在臥床后大約 20 分鐘內(nèi)沒有睡著，則離開臥室，做一些放松的事情，例如閱讀或聽舒緩的音樂，累了的時(shí)候再回去睡覺。根據(jù)需要重復(fù)該方法，但請(qǐng)繼續(xù)保持您的睡覺和起床時(shí)間。

二、注意您的飲食

不要在太餓或太飽的情況下就寢。尤其要避免在就寢前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)吃大餐。不適可能會(huì)讓您睡不著。

還需注意尼古丁、咖啡因和酒精。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要幾個(gè)小時(shí)才能消失，可能會(huì)干擾睡眠。雖然酒精起初可能會(huì)讓您感到困倦，但可能會(huì)在深夜干擾睡眠。

三、營(yíng)造一個(gè)寧靜的環(huán)境

保持房間涼爽、黑暗和安靜。夜晚的光照可能會(huì)增加入睡難度。避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間觀看發(fā)光屏幕?？紤]使用深色窗簾、耳塞、風(fēng)扇或其他設(shè)備來創(chuàng)建適合您需求的環(huán)境。

睡前做些鎮(zhèn)靜活動(dòng)（如洗澡或放松技巧）可能會(huì)改善睡眠。

四、限制白天小睡的時(shí)間

長(zhǎng)時(shí)間的白天小睡會(huì)影響夜間睡眠。午睡不要超過一小時(shí)，且避免午睡時(shí)間過遲。

但如果您晚上工作，您可能需要在工作前、白天晚些時(shí)候小睡，以幫助您補(bǔ)覺。

五、在日常生活中加入體力活動(dòng)

有規(guī)律的體力活動(dòng)可以促進(jìn)更好的睡眠。但應(yīng)避免在睡前太過活躍。

每天花點(diǎn)時(shí)間在戶外可能也會(huì)有所幫助。

六、消除顧慮

努力在睡前解決您的顧慮和擔(dān)憂。把您腦子里想的寫下來，然后留到明天再做。

壓力管理可能會(huì)有幫助。從最基本的開始，例如組織起來、設(shè)定優(yōu)先級(jí)和委派任務(wù)。冥想也可以緩解焦慮。

了解何時(shí)需要聯(lián)系醫(yī)務(wù)人員。幾乎每個(gè)人都會(huì)偶爾失眠。但如果您經(jīng)常有睡眠問題，請(qǐng)聯(lián)系醫(yī)務(wù)人員。找出并治療基礎(chǔ)病因可以幫助您獲得更好的睡眠。